El sobrepeso es un problema común y doloroso. Las dietas por sí solas no son suficientes aquí; hay ciertos ejercicios que es absolutamente necesario realizar para perder peso. Cada organismo es individual. Para corregir su figura, debe establecer un programa específico para usted, en el que se concentre en las áreas más problemáticas. Estudie algunas reglas cuidadosamente y si está listo para seguirlas, es seguro planificar sus entrenamientos.
- Presta atención a tu menú diario. La efectividad del entrenamiento será mayor si aborda el problema de manera integral. Quemamos calorías a través del ejercicio y descomponemos la grasa, pero si ingresan más y más calorías, perder peso será una quimera. Las comidas deben estar bien equilibradas, pero sin lujos.
- El número de entrenamientos por semana es de 2 a 4 veces a partir de 30 minutos.
- Cuida tu respiración. El ejercicio debe ser tan estresante que la respiración se acelere y su frecuencia cardíaca aumente; es un requisito previo para quemar grasa.
- Pésese antes de comenzar su entrenamiento y mida su peso 2-3 veces por semana.
- No fuerce los eventos para que el peso caiga de manera uniforme y el resultado tenga tiempo de afianzarse. Recuerde: ¡no fanatismo, sino regularidad!
- Para no estropear tu postura, alterna ejercicios para el abdomen, brazos, piernas, costados, etc.
Es recomendable no comer de 1 a 2 horas antes y después del entrenamiento. No vale la pena hacer ejercicio antes de acostarse, es mejor elegir un horario por la mañana o en medio del día.
Ejercicios para adelgazar el vientre
Empiece la serie acostándose en el suelo. ¿Concentrado? ¡Ir!
- Doble las rodillas, apoye los pies en el suelo. Levante las manos detrás de la cabeza y levante lentamente el cuerpo. Mire sus codos: deben apuntar hacia un lado, la parte inferior de la espalda está presionada contra el piso. Realice de 20 a 40 levantamientos, comenzando de a poco. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
- Regresamos a la posición inicial. Tire de las rodillas dobladas hacia los hombros, la espalda baja apoyada en el suelo. Paramos al menos 20 veces.
- Torsión. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla derecha doblada. Con el cuerpo llegamos a la rodilla izquierda, mientras las caderas permanecen en su sitio. Realiza 20 veces.
- Regresamos a la posición inicial anterior y "giramos" las piernas dobladas hacia los hombros - 20 veces.
- Cambiamos la pierna: ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo va a la rodilla derecha (también 20 veces).
- Posición inicial del último ejercicio. Intentamos conectar los hombros y las piernas dobladas lo más cerca posible, tirando de ellos hacia arriba (20 veces).
- Con las manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Bajamos y levantamos las piernas hasta que los dedos toquen el suelo.
- En este caso, levantamos los hombros, también 20 veces.
- Sostenemos nuestras piernas en un ángulo de 45 grados, levantamos los hombros. Después de unos segundos, bajamos los hombros, mientras doblamos las piernas. (6-7 veces).
- Doble las rodillas, mantenga las manos detrás de la cabeza. Los movimientos circulares del cuerpo se realizan levantando los hombros del suelo. Haga tres series de sudor tres veces en cada dirección.
- Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza. Levante el cuerpo en posición sentada. Extiende tus manos hacia tus calcetines. Vuelve a la posición inicial. 10 remontes.
- Estire las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a una posición "sentada", alcance los dedos de los pies, vuelva a la posición original. 10 veces.
- Simplemente levante las piernas hacia arriba, sosteniendo las manos detrás de la cabeza. "Toque el suelo 0 veces con los talones y levántelos. Acuéstese en el suelo durante unos minutos, relájese, no se ponga de pie de repente. Es recomendable beber agua no antes de 10-15 minutos, al principio puede solo enjuague su boca.
Ejercicios de adelgazamiento
Cualquier mujer puede hacer que sus piernas se vean atractivas, pero para esto debes mostrar fuerza de voluntad y esfuerzo. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud de acuerdo a su altura. Esta sencilla máquina de ejercicios es perfecta para ama de casa, madre primeriza e incluso jubilada. Unos minutos de tiempo libre y tus piernas siempre estarán en buena forma.
Salto:
- en su lugar;
- en una pierna, alternando cada 10 saltos, alternando, etc.
- en dos pases y rebote.
Para los principiantes, es suficiente saltar durante 1-2 minutos. Si el peso es muy pesado, no trabaje demasiado, tome otros complejos. Y volver a la comba después de una relativa normalización del peso. Correr fortalece los músculos, le da a las piernas un aspecto deportivo y armonioso. El trote diario entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras áreas. Hacer ejercicio en simuladores es casi lo mismo que correr en un campo deportivo, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Una excelente manera de moverse imitando subir escaleras. El paso a paso da a las piernas la misma carga que cuando se sube a pisos altos sin ascensor (que, por cierto, también se puede usar). Al mismo tiempo, se gastan muchas calorías, el paso a paso está diseñado para esto.
La natación
La piscina no solo te ayudará a adelgazar, sino que también tendrá un efecto beneficioso en todos los grupos musculares, y sin demasiado estrés. Las clases de aeróbicos acuáticos requieren más impacto, pero solo nadar traerá muchos beneficios. ¡Nada solo por diversión! El agua elimina muchas calorías y no es ningún secreto que después de un baño, su apetito se agota. No se apresure a comer alimentos en forma de bollos y carne; reemplácelos con té de hierbas o té verde.
Ejercicios de adelgazamiento para las piernas.
Casi todas las mujeres tienen problemas. Estamos constantemente acosados por la celulitis o la flacidez de la piel. Solo tienes que ganar un poco, y aparece un montón de grasa traicionera en la parte interna del muslo. Esto es bastante comprensible desde el punto de vista de la fisiología; después de todo, los lados internos del muslo prácticamente no se usan al caminar. Los ejercicios para perder peso en las piernas a menudo se denominan ejercicios internos del muslo. Antes de comenzar una lección, necesita un calentamiento para preparar los músculos no desarrollados. Puede hacer varias vueltas del torso y la cabeza, agacharse, hacer estocadas en cada pierna. Estire las costillas de su pie durante unos 3 minutos.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
- Los ejercicios para perder peso en las piernas pronto afinarán la parte interna del muslo. Párese derecho, enderece los hombros, coloque las manos en la cintura. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire la pierna derecha con la punta del pie hacia usted y realice movimientos hacia la pierna izquierda de 15 a 20 veces. Después de cambiar de pierna, repita el ejercicio.
- Párese derecho, cierre los brazos a la altura de la cintura, separe más las piernas, agáchese lentamente tantas veces como no le resulte difícil. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
- En la misma posición, coloque los pies paralelos, agáchese profundamente, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 15 veces con ambas piernas a la vez.
- Sentado en el suelo, apóyese en las manos desde atrás, las piernas estiradas hacia adelante. Ambas piernas se elevan inmediatamente a una altura de 10 cm. El ejercicio consiste en extender y llevar las piernas tantas veces como sea posible.
- Acostado sobre su lado izquierdo, apóyese en su mano derecha. El de la derecha se queda al frente. Coloque el pie derecho en el suelo delante de la rodilla izquierda y suba y baje la pierna izquierda (no toque el suelo).
- Movimientos cruzados en forma de X con las piernas levantadas (a 90 grados) apoyadas en el suelo con apoyo en los codos.
- Ejercicios sentado en el borde de una silla. Apriete un libro delgado entre las rodillas y apriete los músculos de los muslos durante 30 segundos y relaje las caderas. Realiza 15 veces.
Ejercicios de adelgazamiento para los muslos.
El exceso de muslos afecta principalmente a las mujeres. Dado que las caderas ocupan la parte visible del cuerpo, una vista desproporcionada puede estropear la experiencia general y causar muchas molestias. No es necesario hacer ejercicios simples en el gimnasio, puedes hacerlos fácilmente en casa.
Se pone en cuclillas cerca de la pared
Párese contra la pared y presione con toda la superficie de la pared. Cuida tu postura. Ponemos los pies separados a la altura de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos por la pared, hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Mantenga la posición y después de unos segundos vuelva lentamente a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.
Sentadillas multinivel
Un excelente ejercicio tónico. Coloque su pie en la plataforma para caminar un paso por encima de su otro pie. Giramos nuestras rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repite de 10 a 12 veces, cambia de pierna.
Hendiduras
Con este ejercicio, se carga la parte delantera del muslo. Para que el efecto de pérdida de peso sea más intenso, debe tomar mancuernas en las manos. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que la rodilla toque el suelo. 10-12 veces y cambia de pierna.
Además, puede usar una escalera común para hacer ejercicio. Sube, da un paso para mejorar el giro y tus caderas seguirán en buena forma.
Ejercicios de adelgazamiento lateral
El exceso de grasa en los lados hace que nuestra cintura sea menos que ideal.
- La mejor manera de perder peso de costado es subir y bajar el torso mientras está acostado. Esta es la forma más popular, que se llama "bombear la prensa". Si agrega una respiración correcta a esto (levante el torso, inhale, regrese - exhale), el efecto será aún mayor. Puede levantar tanto los hombros como todo el torso.
- Otra forma es bombear los músculos abdominales. Para fortalecerlos, nos sentamos en el suelo, ponemos las manos detrás de la espalda y ponemos las palmas en el suelo. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados, regrese lentamente a su posición original.
- Pendientes ponderadas. Con los pies separados a la altura de los hombros, en manos de mancuernas, inclínese lentamente hacia un lado. Esto estira los músculos laterales.
- Un remedio popular es un aro de masaje. Hulahoop debe retorcerse durante 20 minutos al día. Cuando te acostumbres, pésalo con diferentes cargas.
- Una pelota elástica enorme, una fitball, puede proporcionar muchos beneficios. Siéntese en la pelota y gírela hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo el cuerpo quieto. Baja los hombros, después de un rato sentirás la tensión en los músculos oblicuos. Tumbado sobre la pelota, sube y baja la pierna derecha, haz 10 veces. Luego cambiamos de pierna.
Ejercicios de adelgazamiento
Si los músculos del brazo están flácidos y carecen de tono, se ve muy feo. Los ejercicios deben realizarse tres veces por semana y se debe tener cuidado para asegurarse de que el estrés excesivo no tensione la columna. Apriete sus abdominales doblando ligeramente las piernas para evitar estirar los ligamentos debajo de las rodillas. Al inicio del entrenamiento, los brazos deben prepararse con un poco de calentamiento para que los músculos se vuelvan más flexibles bajo carga.
- Pon tus manos en el cinturón, extiéndelas en diferentes direcciones. Además, la posición anterior, y el mismo movimiento a la izquierda, luego a la derecha. Junto a un sofá o una silla, acuéstese en el suelo y levante las piernas, colocándolas sobre una plataforma elevada. Haga flexiones, permaneciendo brevemente en la posición más baja. (20-30 veces).
- Pies separados a la altura de los hombros o más anchos, brazos hacia los lados. Haz movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás, 8 veces.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más eficaces para adelgazar los brazos. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no es más de 4 kg.
- Párese derecho y baje los brazos con las mancuernas hacia abajo. Doble los codos y separe sus diferentes lados, bájelos (10 veces).
- Ponga sus manos con mancuernas detrás de su cabeza, levántelas, bájelas (30 veces).
- Para los ejercicios acostados, tomamos mancuernas que no pesen más de 2 kg. Acuéstate, extiende los brazos con mancuernas a los lados, conecta a la altura del pecho, vuelve a su posición original. 30 veces. Ahora simplemente extiende los brazos hacia los lados y da un paso atrás. (30 veces). El siguiente paso es mover las manos hacia adelante y luego a la posición inicial.
- Separe los pies a la altura de los hombros. Retire la mano derecha de las mancuernas, colocándola de modo que el codo permanezca cerca de la oreja. Giramos el cepillo lejos de nosotros, la mano comienza lentamente detrás de la parte posterior de la cabeza y baja. La mancuerna debe estar al nivel del hombro izquierdo. Apoyamos el codo y enderezamos suavemente el brazo. Realice el ejercicio 20 veces, luego cambie de mano.
- Apoye sus brazos con mancuernas en su pecho. Al mismo tiempo, estire el brazo y la pierna hacia adelante, alternando entre estas estocadas. Para cada mano, repita 10 veces.
Zapatos
Las piernas descansan contra un obstáculo, apretadas entre sí. Los brazos se colocan a la altura de los codos, con énfasis en las manos. Apretamos las manos y nos agachamos para tocar ligeramente el suelo con el pecho. Empuja hacia arriba 10 veces. También empuje la pared hacia arriba, luego agáchese y apoye las palmas de las manos en una silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicios para adelgazar los glúteos
El cuerpo y la estructura de una mujer es muy diferente al de un hombre, por lo tanto, el entrenamiento debe planificarse de cierta manera. En general, la formación de un tipo de cuerpo femenino ocurre bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de pera implica la deposición de grasa en los muslos y glúteos, mientras que los depósitos de grasa son simplemente necesarios para participar en la reproducción del cuerpo. Es bastante difícil corregir su forma. Si realiza regularmente de 3 a 4 entrenamientos por semana durante 1 hora, los músculos se contraerán en un mes.
- Sentados en el suelo, extendimos las piernas hacia adelante, mantenemos la espalda recta. Con la ayuda de sus músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2 a 4 minutos.
- Apoya las rodillas en el suelo, extiende los brazos paralelos al suelo. Baje las nalgas al suelo, a la derecha e izquierda de los pies, alternativamente. 20 veces a la izquierda y tantas a la derecha.
- Dibujamos una figura de ocho con las caderas durante 3-4 minutos, mientras estamos de pie.
- Bajamos las manos, manteniéndonos erguidos. Levante la rodilla, fíjela durante 5-7 segundos, vuelva a la posición principal. También con el pie izquierdo (12-15 veces).
- En la misma posición inicial, nos ponemos en cuclillas, estirando los brazos hacia adelante (20 veces).
- Arrodillándonos con el énfasis en nuestras manos, realizamos otro ejercicio efectivo. La pierna doblada a la altura de la rodilla se presiona contra el pecho y luego se estira hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso corporal se distribuye de manera uniforme. Realice este ejercicio rítmicamente de 10 a 12 veces con cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar, andar en bicicleta dan excelentes efectos. Los músculos inferiores funcionan mejor si hace los ejercicios mientras se inclina un poco hacia adelante. Inclinado hacia arriba, los músculos inferiores funcionan mejor, mientras queman más calorías. Recuerde que el autocontrol es el principal impulsor del éxito del entrenamiento. Tienes que controlar el cuerpo, no tú. Tómate 1 hora varias veces a la semana y tu cuerpo se volverá obediente y hermoso.